Sacar el pan, las pastas o incluso la fruta del plato parece el camino más rápido para comer más sano o bajar de peso. La evidencia dice otra cosa: no se trata de eliminar los carbohidratos, sino de elegir mejor cuáles, cuánto y con qué combinarlos.
Dietas sin harinas, desafíos «cero carbos», productos «keto» en la góndola… En los últimos años, los carbohidratos quedaron como los malos de la película. Sin embargo, son la principal fuente de energía del cuerpo y del cerebro. Están en muchos alimentos de nuestra mesa: pan, pastas, arroz, polenta, avena, papa y batata, legumbres como lentejas y porotos, frutas, verduras, leche y yogur.
Entre tanta información cruzada, es lógico tener dudas. Por eso, compilamos las cuatro dudas más comunes y las respondemos con evidencia:
1. «¿Comer sin carbohidratos es más saludable?«
No. Eliminarlos o reducirlos al mínimo deja afuera alimentos que aportan fibra, vitaminas y minerales. Y aunque puede bajar rápido el número de la balanza, esa primera pérdida es sobre todo agua, no grasa. Además, los planes muy restrictivos suelen traer hambre, antojos y cansancio. Y terminan haciendo abandonar el cambio.
Lo que sí da resultados a largo plazo es la constancia: incluir carbohidratos de buena calidad, en porciones adecuadas y bien acompañados.
2. «¿Importa qué carbohidrato como, o solo la cantidad?»
Importan las dos cosas. Cuánto comemos y, sobre todo, de qué alimentos provienen esos carbohidratos.
Las galletitas industrializadas, las facturas o las golosinas, entre otros productos, aportan carbohidratos que provienen de harinas refinadas y/o azúcar agregada que suelen aportar poca fibra y pueden producir una elevación más rápida del azúcar en la sangre, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.
En cambio, los carbohidratos presentes en alimentos como legumbres, arroz o fideos integrales, avena, quinoa y frutas tienen mayor cantidad de fibra, que ayuda a que el carbohidrato se absorba de manera más lenta por lo cual el aumento de azúcar en sangre es más gradual.
En cuanto a la cantidad, depende de las necesidades de cada persona. Como referencia, las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan consumir 4 porciones al día del grupo de legumbres, cereales, papa, pan y pastas.
Una porción equivale a:
- 60 g de pan
- 1/2 taza (125 g) de legumbres, cereales o pastas cocidas
- 1 papa mediana
- 1/2 choclo
- 1/2 mandioca pequeña
3. «Si las frutas tienen carbohidratos simples (azúcares), ¿tengo que evitarlas?»
No. La fruta tiene azúcares naturales, pero entera también aporta: fibra, agua, vitaminas, minerales y antioxidantes. Esa combinación hace que su efecto en el cuerpo sea muy distinto al de un jugo o un postre azucarado.
En nuestro país, el dato preocupa por el lado contrario: solo el 6% de la población come las 5 porciones diarias de frutas y verduras recomendadas*. El desafío no es comer menos fruta, sino sumar más.
Elegí la fruta entera, variá colores y, si querés, acompañala con un yogur o un puñado de frutos secos.
4. «¿Y si tengo diabetes o glucemia elevada tengo que eliminar los carbohidratos?»
Tampoco hace falta eliminarlos. En Argentina, un 12,7% de personas adultas declara tener diabetes o glucemia elevada*.
Las principales asociaciones de diabetes recomiendan incluir carbohidratos priorizando los ricos en fibra: legumbres, cereales integrales, verduras y frutas enteras. Lo importante es ajustar el tipo, la cantidad y las combinaciones junto con el equipo de salud, porque cada persona responde distinto
Entonces…
Los carbohidratos son nutrientes que pueden y deben estar en una alimentación saludable.La clave está hacerse en tres preguntas: ¿qué tipo elijo?, ¿cuánto como? y ¿con qué lo acompaño? Lo ideal es responderlas junto a tu médico y un Lic. en Nutrición.
En Fundación Educacional trabajamos desde hace casi 20 años llevando Educación Alimentaria y Nutricional a escuelas, familias, organizaciones y comunidades.
Porque informarse bien es el primer paso para comer mejor, sin miedos ni mitos.
Fuentes
- * 4ª Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR), del MInisterio de Salud e INDEC, 2019.
- Guías Alimentarias para la Población Argentina, Ministerio de Salud de la Nación, 2016. (Aquí te contamos más sobre su Gráfica de Alimentación Diaria)
- Nos inspiramos en artículos de Liz Shaw, Nutricionista y escritora norteamericana